Schlafhygiene – wie man besser durchschlafen kann
Meine persönliche Mitteilung über den Schlaf
In der letzten E‑Mail habe ich ja schon einiges über den Schlaf und dessen gesundheitlichen Folgen erzählt und ich hoffe, dass es nicht zu theoretisch war. In dieser E‑Mail soll es vor allem um meine persönlichen Erfahrungen gehen. Ich glaube, dass diese sehr spannend sind und hoffe, dass du daraus für dich auch einen Nutzen ziehen kannst.
Meine Vorgeschichte
Tatsächlich habe ich mit dem Schlaf eine sehr intensive Vorgeschichte. Ganz früher als Kind und auch noch als junger Mann konnte ich schlafen wie ein Murmeltier. Ich legte mich hin und fünf Minuten später war ich eingeschlafen und ziemlich genau acht Stunden später wachte ich erholt auf. Dies ging im Laufe der Jahre immer mehr verloren und landete durch meine falsche Lebens- und vor allem Ernährungsweise bei einem totalen Desaster. Ich habe davon in meinem Video auf meiner Website erzählt („Dirk‘s Weg“).
Mein Weg zurück
Nach meiner Keto-Umstellung verbesserte sich zwar meine Nachtruhe schon enorm, aber erst einmal kehrte es nicht zurück zu einem erholsamen Nachtschlaf, auf den ich mich tatsächlich jeden Abend freue – eben so, wie es früher einmal war.
Inzwischen ist das wieder anders, mein Nachtschlaft ist so, dass ich wirklich jede Nacht wie ein Murmeltier schlafe. Auf dem Weg dahin fand ich einige Erkenntnisse, über die ich schon in der letzten E‑Mail theoretisch erzählt habe – und nun in dieser E‑Mail noch mal ganz aus meiner eigenen Erfahrung.
Von morgens bis abends
Ich fange jetzt mal morgens an. Wenn ich morgens aufwache, dann mache ich einige kleine Yogaübungen – eigentlich mehr im Bereich von „Recken und Strecken“. Ich gehe dann an den Tagen, an mir das möglich ist, barfuß hinaus und spüre den Boden unter meinen Füßen. Dies ist nicht nur eine spirituelle Aktion, sondern hat gleich doppelten Nutzen.
Zum einen erde ich mich.
Dazu werde ich noch einiges mehr in einem der folgenden E‑Mails erzählen. Und zum anderen lasse ich die Sonne auf meine Haut und vor allem auf mein Gesicht. Dies resettet die innere Uhr, sodass der Körper weiß: „Jetzt ist Tag!“
Direkt in der ersten Stunde nach dem Aufstehen achte ich darauf, dass ich zumindest eine kleine körperliche Aktivität habe: Zumindest ein kleiner Spaziergang aber noch besser ist es, wenn ich mich wirklich etwas intensiver betätige. Manchmal hacke ich Holz, manchmal gehe ich etwas walken oder joggen und manchmal stelle ich mich auf den Crosstrainer. Auch das gibt dem Körper das Signal: Jetzt beginnt ganz klar die Wachphase!
Der Einfluss der Nahrung: Keto!
Die Ernährung am Tag (sogar den Tagen) vorher spielt eine zentrale Rolle. Ich ernähre mich sowieso mit nahezu null Kohlenhydraten und meine letzte Mahlzeit nehme ich meistens spätestens um siebzehn Uhr ein. Das ist für mich der perfekte Zeitpunkt. Es tut mir gut diese Mahlzeit eher fettlastig und etwas eiweißärmer zu gestalten, denn damit habe ich einen guten Einstieg in die Nachtruhe. An manchen Tagen, an denen ich sehr viel geschwitzt habe, nehme ich eine kleine Menge Elektrolyt ein. Inzwischen kaum mehr, aber in der Umstellungszeit war das äußerst hilfreich. Vor allem Magnesiumbisglycinat oder Sango-Korallenpulver war für mich dabei ein „Gamechanger“.
Das Sonnenlicht als zentraler Faktor
Spätestens ab Sonnenuntergang achte ich auf die Beleuchtung, um den circadianen Rhythmus nicht zu stören. Im Sommer verdunkle ich sogar an den sehr langen Tagen eine Stunde vor dem Zubettgehen mein Schlafzimmer, um den Dunkelrhythmus zu starten.
Ab da achte ich auch peinlichst darauf, dass ich keine künstliche Beleuchtung mehr an meine Augen lasse. Falls ich zu diesem Zeitpunkt noch etwas am Handy oder Computer erledigen muss, dann trage ich dabei eine gelb gefärbte Brille, um das blaue Licht von meinen Augen fernzuhalten. Das hielt ich früher für ziemlichen Humbug, aber die Erfahrung hat gezeigt, dass dies wirklich einen riesigen Unterschied für mich macht.
In die Nacht eintauchen
Ich werde dann meistens gegen 21 Uhr sehr ruhig, aber noch nicht wirklich müde. Seit ich Keto bin, ist mein Energieniveau unglaublich gleichbleibend über den Tag verteilt. Ich mache abends daher eigentlich immer etwas entspanntes Yoga und dann gegen halb zehn lege ich mich ins Bett. Sobald ich im Bett liege, werde ich schlagartig hundemüde und schlafe echt sofort ein.
Mein Schlaf ist eigentlich immer gleich aufgebaut. Ich habe eine Armbanduhr, welche auch meinen Schlaf trackt und daher kann ich das sehr gut beobachten: In der ersten Nachthälfte schlafe ich sehr tief und in der zweiten Nachthälfte träume ich sehr intensiv. Beides ist wichtig für eine körperliche und emotionale Gesundheit. Ich brauche inzwischen nur noch zwischen sechs und sieben Stunden Schlaf und bin danach unfassbar erholt.
Kleine Sünden…
… bestraft der liebe Gott sofort. Ich lebe 95% meines Lebens sehr konsequent meinen Keto-Lifestyle, was mir erstaunlich leichtfällt – und es tut mir vor allem extrem gut. Doch gehört es für mich einfach dazu, zum Beispiel beim Geburtstag meiner Tochter auch etwas von ihrer Geburtstagstorte mitzuessen. Ich beschränke mich dann z.B. auf Käsekuchen und wir backen sowieso meistens für sie „Keto-Leckereien“, auf die sie genauso abfährt, wie auf gekaufte, ungesunde Alternativen.
Doch selbst diese kleinen Abweichungen wie eben zum Beispiel doch mal etwas Kohlenhydrate am Tag oder bestimmte Gewürze, zeigen sich sofort in meinem Schlafverhalten. Das ist wirklich erstaunlich, wie unmittelbar das einschlägt. Mein Tiefschlaf wir kürzer und es fällt mir oft deutlich schwerer, zur Ruhe zu finden. Am nächsten Morgen bin ich dann etwas matschig und ich habe mal mindestens den Tag darauf mit Cravings nach Kohlenhydraten zu kämpfen. Ich zahle dafür einen Preis, den ich sehr gut mit dem Nutzen abwäge!
So das ist nun ein kleiner Einblick in mein Leben gewesen und vielleicht kannst du für dich die eine oder andere Inspiration daraus ziehen. Ich würde mich jedenfalls sehr darüber freuen