Son­nen­licht und die Wir­kung auf den Körper

Ein­lei­tung

Son­nen­licht, ein grund­le­gen­der Bestand­teil unse­res täg­li­chen Lebens, hat eine Viel­zahl von posi­ti­ven Aus­wir­kun­gen auf unse­re Gesund­heit und unser Wohl­be­fin­den und wird häu­fig unter­schätzt: von der För­de­rung der Vit­amin-D-Pro­duk­ti­on über die Ver­bes­se­rung der Stim­mung bis hin zur Unter­stüt­zung des Schlaf-Wach-Rhyth­mus – Son­nen­licht spielt eine ent­schei­den­de Rol­le für unse­re kör­per­li­che und geis­ti­ge Gesundheit.

Umso schlim­mer, dass vie­le Men­schen ein­fach chro­nisch zu wenig Son­ne tan­ken (kön­nen). Die Aus­wir­kun­gen sind schlei­chend, aber dabei umso gra­vie­ren­der. Die­ser Brief wird etwas län­ger, aber es lohnt sich wirk­lich, ihn in aller Ruhe zu lesen, denn vor allem der letz­te Punkt hat höhe­re Bedeu­tung, als du viel­leicht dachtest…

Vit­amin-D-Pro­duk­ti­on und Knochengesundheit

Einer der bekann­tes­ten Vor­tei­le von Son­nen­licht ist sei­ne Fähig­keit, die Pro­duk­ti­on von Vit­amin D in der Haut zu sti­mu­lie­ren. Vit­amin D ist uner­läss­lich für die Auf­nah­me von Kal­zi­um und Phos­phat aus der Nah­rung, was wie­der­um für den Auf­bau und Erhalt gesun­der Kno­chen und Zäh­ne not­wen­dig ist. Ein Man­gel an Vit­amin D kann zu Erkran­kun­gen wie Osteo­po­ro­se bei Erwach­se­nen und Rachi­tis bei Kin­dern füh­ren. Regel­mä­ßi­ge, mode­ra­te Son­nen­ex­po­si­ti­on hilft, aus­rei­chen­de Vit­amin-D-Spie­gel auf­recht­zu­er­hal­ten und somit zur Prä­ven­ti­on sol­cher Erkran­kun­gen beitragen.

Stim­mung und men­ta­le Gesundheit

Son­nen­licht hat auch tief­grei­fen­de Aus­wir­kun­gen auf unse­re Stim­mung und men­ta­le Gesund­heit. Die Expo­si­ti­on gegen­über natür­li­chem Licht för­dert die Pro­duk­ti­on von Sero­to­nin, einem Neu­ro­trans­mit­ter, der als „Glücks­hor­mon“ bekannt ist. Hohe Sero­to­nin-Spie­gel sind mit einem bes­se­ren Wohl­be­fin­den und einer posi­ti­ven Stim­mung ver­bun­den. Dies erklärt auch, war­um vie­le Men­schen wäh­rend der dunk­len Win­ter­mo­na­te, wenn das Tages­licht begrenzt ist, Sym­pto­me einer sai­so­na­len affek­ti­ven Stö­rung (SAD) entwickeln.

Herz-Kreis­lauf-Gesund­heit

Es gibt Hin­wei­se dar­auf, dass Son­nen­licht auch die Herz-Kreis­lauf-Gesund­heit posi­tiv beein­flus­sen kann. Es kann den Blut­druck sen­ken, indem es die Pro­duk­ti­on von Stick­stoff­mon­oxid in der Haut sti­mu­liert. Die­ser Effekt redu­ziert das Risi­ko für Herz­krank­hei­ten und Schlaganfälle.

Immun­sys­tem und Entzündungen

Son­nen­licht stärkt auch das Immun­sys­tem – das ist ent­schei­dend für die Funk­ti­on des Immun­sys­tems, da es die Pro­duk­ti­on von anti­mi­kro­biel­len Pep­ti­den för­dert, die hel­fen, Infek­tio­nen zu bekämp­fen. Dar­über hin­aus haben Stu­di­en gezeigt, dass Son­nen­ex­po­si­ti­on ent­zün­dungs­hem­men­de Effek­te haben kann, was bei der Prä­ven­ti­on und Behand­lung chro­ni­scher Ent­zün­dungs­krank­hei­ten hilf­reich sein könnte.

Haut­er­kran­kun­gen

Inter­es­san­ter­wei­se ist Son­nen­licht auch bei der Behand­lung bestimm­ter Haut­er­kran­kun­gen von Vor­teil. Erkran­kun­gen wie Pso­ria­sis, Ekze­me und Akne ver­bes­sern sich durch Son­nen­ex­po­si­ti­on. Die ultra­vio­let­ten Strah­len der Son­ne ent­fal­ten ent­zün­dungs­hem­men­de Wir­kun­gen, was zur Lin­de­rung der Sym­pto­me beiträgt.

Psy­cho­so­zia­le Vorteile

Neben den phy­sio­lo­gi­schen Vor­tei­len hat Son­nen­licht auch zahl­rei­che soge­nann­te „psy­cho­so­zia­le“ Vor­tei­le. Zeit im Frei­en zu ver­brin­gen und Akti­vi­tä­ten in der Natur zu genie­ßen, kann Stress abbau­en, die sozia­le Inter­ak­ti­on för­dern und das all­ge­mei­ne Wohl­be­fin­den stei­gern. Out­door-Akti­vi­tä­ten wie Spa­zier­gän­ge, Sport oder ein­fach das Sit­zen im Park kön­nen das Gefühl der Ver­bun­den­heit mit der Natur und ande­ren Men­schen stär­ken, was wie­der­um posi­ti­ve Aus­wir­kun­gen auf die psy­chi­sche Gesund­heit haben kann.

Das sind aber erst­mal nur die „medi­zi­nisch und psy­cho­lo­gi­schen“ Hin­ter­grün­de zum Son­nen­licht. Ein wei­te­rer Effekt, der erst in den letz­ten Jah­ren ent­deckt wur­de, ist der soge­nann­te „Cir­ca­dia­ne Rhyth­mus“ und des­sen Ein­fluss auf unse­ren Schlaf und das Wohl­be­fin­den an sich.

Was ist der Cir­ca­dia­ne Rhythmus?

Der cir­ca­dia­ne Rhyth­mus ist ein bio­lo­gi­scher Pro­zess, der unse­ren Schlaf-Wach-Zyklus sowie vie­le ande­re kör­per­li­che Funk­tio­nen steu­ert und etwa 24 Stun­den dau­ert. Die­ser inne­re Zeit­ge­ber wird maß­geb­lich durch exter­ne Fak­to­ren wie Licht und Dun­kel­heit beein­flusst. Der cir­ca­dia­ne Rhyth­mus hat einen tief­grei­fen­den Ein­fluss auf unse­re Gesund­heit und unser Wohl­be­fin­den. Eine Stö­rung die­ses natür­li­chen Zyklus kann zu ernst­haf­ten gesund­heit­li­chen Pro­ble­men füh­ren. Daher ist es von ent­schei­den­der Bedeu­tung, unse­ren cir­ca­dia­nen Rhyth­mus zu schüt­zen und zu fördern.

Posi­ti­ve Aus­wir­kun­gen des Cir­ca­dia­nen Rhythmus

1. Schlaf­qua­li­tät und Erho­lung: Ein gut syn­chro­ni­sier­ter cir­ca­dia­ner Rhyth­mus sorgt für einen regel­mä­ßi­gen und erhol­sa­men Schlaf. Die­ser ist uner­läss­lich für die kör­per­li­che und geis­ti­ge Rege­ne­ra­ti­on, denn eine durch­ge­hen­de Schlaf­stö­rung kann zu chro­ni­scher Müdig­keit, Kon­zen­tra­ti­ons­pro­ble­men und einer erhöh­ten Anfäl­lig­keit für Krank­hei­ten führen.

2. Hor­mon­pro­duk­ti­on: Der cir­ca­dia­ne Rhyth­mus steu­ert die Aus­schüt­tung wich­ti­ger Hor­mo­ne wie Mela­to­nin und Cor­ti­sol. Mela­to­nin wird haupt­säch­lich in den Abend­stun­den pro­du­ziert und för­dert den Schlaf, wäh­rend Cor­ti­sol am Mor­gen frei­ge­setzt wird, um den Kör­per auf den Tag vor­zu­be­rei­ten. Ein aus­ge­wo­ge­ner Hor­mon­haus­halt unter­stützt die kör­per­li­che und men­ta­le Leis­tungs­fä­hig­keit sowie das Immun­sys­tem. Fehlt die­ser Impuls­ge­ber, kann sich die Hor­mon­waa­ge umkeh­ren: Wir kom­men dann Nachts nicht zur Ruhe und sind tags­über schlapp.

3. Stoff­wech­sel und Gewichts­kon­trol­le: Der cir­ca­dia­ne Rhyth­mus beein­flusst den Stoff­wech­sel und die Nah­rungs­auf­nah­me. Men­schen, die im Ein­klang mit ihrem natür­li­chen Rhyth­mus essen, nei­gen dazu, ein gesün­de­res Kör­per­ge­wicht zu hal­ten und haben ein gerin­ge­res Risi­ko für Stoff­wech­sel­er­kran­kun­gen wie Dia­be­tes und Adipositas.

4. Geis­ti­ge Gesund­heit: Ein regel­mä­ßi­ger Schlaf-Wach-Zyklus ist ent­schei­dend für die geis­ti­ge Gesund­heit. Schlaf­man­gel und unre­gel­mä­ßi­ge Schlaf­mus­ter sind mit einem erhöh­ten Risi­ko für psy­chi­sche Erkran­kun­gen wie Depres­sio­nen und Angst­stö­run­gen ver­bun­den. Ein sta­bi­ler cir­ca­dia­ner Rhyth­mus för­dert kogni­ti­ve Funk­tio­nen und emo­tio­na­le Stabilität.

5. Herz-Kreis­lauf-Gesund­heit: Stu­di­en haben gezeigt, dass Men­schen mit einem gestör­ten cir­ca­dia­nen Rhyth­mus ein höhe­res Risi­ko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen haben. Ein regel­mä­ßi­ger Tages­ab­lauf kann dazu bei­tra­gen, den Blut­druck zu regu­lie­ren und die Herz­ge­sund­heit zu unterstützen.

Maß­nah­men zum Schutz und zur För­de­rung des Cir­ca­dia­nen Rhythmus

1. Regel­mä­ßi­ge Schla­fens­zei­ten ein­hal­ten: Einer der wich­tigs­ten Schrit­te zur För­de­rung eines gesun­den cir­ca­dia­nen Rhyth­mus ist die Ein­hal­tung eines kon­sis­ten­ten Schlaf-Wach-Zyklus. Es ist hilf­reich, jeden Tag zur glei­chen Zeit ins Bett zu gehen und auf­zu­ste­hen, auch an Wochenenden.

2. Licht­ma­nage­ment: Tages­licht ist ein star­ker Regu­la­tor des cir­ca­dia­nen Rhyth­mus. Es hilft, tags­über aus­rei­chend natür­li­ches Licht zu erhal­ten, ins­be­son­de­re am Mor­gen. Am Abend soll­te man hin­ge­gen das Licht dim­men und blau­es Licht von Bild­schir­men ver­mei­den, um die Mela­to­nin­pro­duk­ti­on nicht zu stören.

3. Bewe­gung und Ernäh­rung: Regel­mä­ßi­ge kör­per­li­che Akti­vi­tät kann den cir­ca­dia­nen Rhyth­mus sta­bi­li­sie­ren und die Schlaf­qua­li­tät ver­bes­sern. Auch die Essens­zei­ten soll­ten regel­mä­ßig und mög­lichst tags­über sein, da spä­te Mahl­zei­ten den Schlaf und den Stoff­wech­sel nega­tiv beein­flus­sen können.

4. Schlaf­um­ge­bung opti­mie­ren: Eine ruhi­ge, dunk­le und küh­le Schlaf­um­ge­bung kann dazu bei­tra­gen, den Schlaf zu ver­bes­sern und den cir­ca­dia­nen Rhyth­mus zu unter­stüt­zen. Eine gute Matrat­ze und Ver­dunk­lungs­vor­hän­ge kön­nen dabei sehr hilf­reich sein.

5. Stress­ma­nage­ment: Chro­ni­scher Stress kann den cir­ca­dia­nen Rhyth­mus stö­ren. Tech­ni­ken wie Medi­ta­ti­on, Yoga und Atem­übun­gen hel­fen, Stress abzu­bau­en und einen gesun­den Schlaf-Wach-Rhyth­mus zu fördern.

6. Sozia­le Rhyth­men pfle­gen: Sozia­le Inter­ak­tio­nen und Rou­ti­nen kön­nen eben­falls zur Sta­bi­li­sie­rung des cir­ca­dia­nen Rhyth­mus bei­tra­gen. Regel­mä­ßi­ge Mahl­zei­ten mit Fami­lie oder Freun­den und fest­ge­leg­te Arbeits­zei­ten hel­fen, einen kon­stan­ten Tages­ab­lauf beizubehalten.

7. Vor­sicht bei Schicht­ar­beit: Schicht­ar­beit stellt eine erheb­li­che Her­aus­for­de­rung für den cir­ca­dia­nen Rhyth­mus dar. Schicht­ar­bei­ter soll­ten Stra­te­gien wie kon­trol­lier­te Licht­ex­po­si­ti­on, struk­tu­rier­te Schlaf­zei­ten und gege­be­nen­falls Mela­to­ni­ner­gän­zun­gen in Betracht zie­hen, um ihren Rhyth­mus zu unterstützen.

8. Nah­rung: Bestimm­te Nah­rungs­mit­tel haben erheb­li­chen Ein­fluss auf den Wach-/Schlaf­rhyth­mus. Gera­de Koh­len­hy­dra­te und spe­zi­ell Zucker kön­nen zu mas­siv gestör­ter Nacht­ru­he füh­ren. Gera­de die­ser letz­te Punkt ver­dient beson­de­re Betrach­tung und des­halb wer­de ich dir in der nächs­ten Woche von mei­ner ganz per­sön­li­chen Erfah­rung in Bezug auf Nah­rung in Ver­bin­dung mit Schlaf­rhyth­mus erzählen.